miércoles, 27 de abril de 2016

La adolescencia, un período vulnerable desde el punto de vista nutricional.





 “Los cambios que se producen durante la pubertad o adolescencia afectan básicamente al fenotipo, al sistema neuroendocrinológico y a la esfera psicosocial."

*Un fenotipo es cualquier característica o rasgo observable de un organismo, resultan de la expresión de los genes, así como de la influencia de los factores ambientales, y de las posibles interacciones entre ambos.


La adolescencia es un período vulnerable en el desarrollo humano, ya que la tasa de crecimiento aumenta y ello implica un aumento de las necesidades de energía y nutrientes. El crecimiento puberal estimula de manera importante el apetito

La nutrición tiene un gran papel en la regulación del crecimiento y mineralización del esqueleto. Por una parte, proporciona los nutrientes claves para el suministro de energía y la formación de estructuras y, por otra, interactúa con hormonas, como la hormona de crecimiento y las gonadotropinas (hormonas secretadas por la hipófisis que intervienen en la función de las gónadas -testículos y ovarios- y regulan diferentes etapas de la reproducción). Estas hormonas, su vez, determinan los niveles de "factor de crecimiento similar a la insulina tipo I" (IGF-I) o somatomedinas (factores de crecimientos molecularmente similares a la insulina) y esteroides gonadales, respectivamente. La concentración de hormona de crecimiento humana varía a lo largo del día en función de la dieta y del nivel de actividad.

Durante la adolescencia, además del aumento de los requerimientos energéticos, también se producen necesidades mayores de aquellos nutrientes implicados en la acreción tisular (relacionado con la formación de los tejidos), como son el nitrógeno, hierro y calcio. 

El crecimiento y los cambios en la composición corporal que se producen en la adolescencia justifican la ingesta recomendada de 1.300 mg/día de calcio en ambos períodos de la adolescencia. El pico de tasa máxima de depósito de calcio se alcanza a los 13 años en las chicas y los 14,5 años en los chicos, coincidiendo con el pico máximo de crecimiento, aunque este hecho varía mucho entre individuos según el estado de maduración sexual y ósea. A partir de ese momento , las necesidades se mantienen también elevadas hasta alcanzar la máxima retención deseable que asegure una masa ósea adecuada al final de la adolescencia. 


Otro nutriente importante en la adolescencia es el hierro. Los adolescentes necesitan un aumento en la ingesta de hierro debido a: mayor cantidad de hemoglobina generada por la expansión del volumen de sangre; mayor cantidad de mioglobina por el aumento de la masa muscular; y, aumento de otras enzimas como los citocromos que acompañan al incremento del ritmo de crecimiento (Beard 2000). A todo esto se añade en las mujeres, la instauración de la menstruación que provoca pérdidas añadidas. 

El cinc también requiere especial atención durante la adolescencia debido al gran número de enzimas implicadas en la expansión genética. Ello justifica su importancia en los procesos de crecimiento y maduración.

Como consecuencia de las necesidades aumentadas de energía, los requerimientos de tiamina, riboflavina y niacina también están incrementados, ya que intervienen en el metabolismo intermediario de los hidratos de carbonoEl aporte de carbohidratos, según la OMS y la FAO, debería representar entre un 50-60% (EIR 93-94, 95) de la energía total de la dieta. El 40-45% de dichos carbohidratos deben ser polisacáridos, ricos en fibra (legumbres, cereales, frutas y verduras), y el 10% serán azúcares (azúcar, miel y derivados). La principal fuente de carbohidratos son los vegetales.

También son más altas las demandas de vitamina B12, ácido fólico y vitamina B6, todas ellas necesarias para la síntesis normal de ADN y ARN y para el metabolismo proteico. El rápido crecimiento óseo exige cantidades elevadas de vitamina D y calcio, y para mantener la normalidad estructural y funcional de las nuevas células se requieren mayores cantidades de vitaminas C, A y E. Las vitaminas del complejo B son vitaminas hidrosolubles que contienen nitrógeno y se hallan en alimentos como la levadura de cerveza, la carne, los cereales integrales y las hortalizasEstas vitaminas son neurotropas (actúan a nivel del sistema nervioso) como la B1, anabolizantes (participan en la construcción de los tejidos) como el grupo Bc y la B5 y antianémicas (permiten la elaboración de glóbulos sanguíneos) como la B9 y B12.

La vitamina B1 (tiamina) desempeña un papel importante en el funcionamiento del sistema nervioso y muscular así como para la asimilación de los hidratos de carbono. Es esencial en el metabolismo del cerebro. Funciona en sinergia con la vitamina B1 y B3. Se encuentra como el resto del complejo B en la levadura de cerveza, germen de cereales, legumbres secas, frutos secos, patatas, etc.

La vitamina B2 está relacionada en el transporte de electrones durante el ciclo respiratorio y es esencial para el proceso de liberación de energía en todas las células. Su combinación con el ácido fosfóricos (lecitinas) conduce a la formación de dos coenzimas. Por eso tiene un importante papel en la respiración celular, extrae la energía para las células y también permite al organismo metabolizar los azúcares y las proteínasLa mayoría de los elementos de la flora intestinal sintetizan la vitamina B2, lo mismo que las semillas germinadas. Esta vitamina queda almacenada tanto en el hígado como en el corazón.

Para finalizar este artículo es importante destacar que en los últimos años, según varios estudios realizados para conocer los hábitos dietéticos de los adolescentes, se deduce la importancia de las influencias que tiene la industria alimentaria y los medios de difusión. Estos hábitos de los adolescentes se caracterizan por: 
a) una cada vez mayor tendencia a saltarse comidas, especialmente el desayuno y con menos frecuencia la comida de mediodía;
b) realizar comidas fuera de casa
c) consumir snacks, especialmente dulces;
d) comer en restaurantes de comidas rápidas;
e) practicar gran variedad de dietas


Las pautas de alimentación instauradas en esta etapa de desarrollo y sus consecuencias se harán extensibles a la vida adulta, lo cual representa una gran oportunidad si conseguimos que los hábitos adquiridos sean saludables. Se recomienda una dieta rica en cereales, verduras, frutas y aceite de oliva crudo. 


Fuentes de información:


Coordinación General Gregorio Varela Moreiras. Edita: Fundación Española de la Nutrición (FEN). ISBN: 978-84-938865-2-3 Depósito Legal: M-7773-2013

Beard JL. Iron requirements in adolescent females. J Nutr. 2000; 130 (2S Suppl):440S-442S.

lunes, 4 de abril de 2016

"Actividad física, endorfinas y desarrollo cognitivo", una fórmula adecuada para la adolescencia.


En mi publicación “Mente sana, en cuerpo sano” concluí el texto nombrando la hormona B-endorfina y con este nuevo texto quiero volver hacer hincapié en la importancia que ésta tiene para el equilibrio humoral y psíquico y más en la adolescencia.








La beta endorfina es una sustancia química que se genera usualmente durante las actividades físicas y produce una elevación importante del nivel de endorfinas y de dopamina en nuestro organismo. Podríamos decir que, además de los buenos efectos que tiene el entrenamiento aeróbico sobre el sistema cardiopulmonar, el sistema circulatorios y sobre el sistema inmune, la actividad física y en general el entrenamiento es muy recomendable para mantener el  equilibrio humoral y psíquico. Por esta razón, las endorfinas podrían denominarse "las moléculas de la felicidad", porque son las que permiten a las personas disfrutar de la vida, sentirse deleitados por muchas cosas y resurgir con facilidad de las crisis personales sin demasiadas cicatrices emocionales. 

Fuente imagen: actualpsico revista
Las endorfinas son neurotransmisores químicos que se forman en la hipófisis (glándula ubicada en la base del cerebro) y que presentan una estructura muy parecida a los opioides (opio, morfina, heroína) pero sin sus efectos negativos. En el tálamo y en el núcleo calloso del cerebro se encuentran los receptores opiáceos, que al ser estimulados por los opioides interfieren en las señales de dolor corporal y en las emociones, provocando una sensación de bienestar.

"Las endorfinas tienen dos funciones principales, la primera de ellas es facilitar la comunicación entre neuronas y la segunda actuar como analgésico ante el dolor. Las endorfinas activan los centros de placer del cerebro y a su vez actúan como analgésicos endógenos inhibiendo la transmisión de dolor al mismo. En consecuencia, las endorfinas son en gran parte responsables de la sensación de bienestar que percibimos tras realizar deporte y también por este motivo se conocen como las hormonas de la felicidad o de la alegría".

La hipótesis de las endorfinas es la explicación de base fisiológica más popular sobre las ventajas derivadas del ejercicio físico. No todos los estudios la respaldan, pero el peso de la evidencia parece defendible. El cerebro, la hipófisis y otros tejidos producen diversas endorfina que pueden reducir la sensación de dolor y producir un estado de euforia. Parece probable que la mejora en el bienestar que sigue al ejercicio físico se deba a una combinación de mecanismos psicológicos y fisiológicos. Hasta el momento, la mayoría de estudios que han investigado la relación entre el ejercicio físico y las disminuciones en los niveles de depresión y ansiedad han sido correlacionales y parece que el ejercicio está asociado a cambios positivos en los estados de ánimo (Weinberg & Gould, 1996). La inmensa mayoría de las investigaciones que estudian la relación entre ejercicio físico y bienestar psicológico han utilizado los ejercicios aeróbicos demostrando que el ejercicio ha de tener la suficiente duración e intensidad para que produzca efectos psicológicos positivos. 

La adolescencia es, después de la niñez, la segunda etapa más vulnerable del ciclo vital y en donde se adquieren la mayoría de los hábitos que pueden tener consecuencias para la salud a largo plazo. Tenemos que persuadir a los jóvenes para que eviten conductas de riesgo tales como el tabaquismo, sedentarismo, malnutrición y consumo de drogas adictivas, entre otras, ya que sus repercusiones biológicas y psicosociales son altamente negativas. Hay que motivarles para que realicen más actividad física y deporte; qué los jóvenes comprueben lo beneficioso que es para su salud, autoestima y desarrollo cognitivo realizar actividades físicas, además de sentirse bien gracias a las "endorfinas". Es importante promover formas de vida saludables dirigidas a los adolescentes porque aunque las conductas de riesgo pueden ser potencialmente prevenibles en la adolescencia temprana, se observa en los últimos años y a nivel mundial una franca tendencia al aumento, siendo un motivo de preocupación para todos.

Por otro lado, dentro del marco de la neuropsicología se han realizado investigaciones que evidencian los beneficios de la actividad física a nivel neurológico. El entrenamiento cognitivo y motor que implica el deporte produce modificaciones selectivas y transitorias en la sustancia gris y en la sustancia blanca, tanto en jóvenes como en adultos (Draganski, Gaser, Kempermann, Kuhn, Winkler, Buchel & May, 2006; Driemeyer, Boyke, Gaser, Büchel & Haggi, 2009). La intensidad y la frecuencia de la práctica deportiva constituyen factores importantes en la determinación de las modificaciones anatómicas del cerebro (Gaser & Schlaug, 2003; Jancke et al., 2009). En esta misma línea, se ha demostrado que la actividad física produce la liberación de endorfinas, serotoninas, dopamina y noradrenalina. Las endorfinas, especialmente, actúan sobre el cerebro, produciendo disminución de los niveles de ansiedad, depresión y estrés, dando lugar a una sensación de bienestar (Salvador, Suay, Martínez, González, Rodríguez & Gilabert, 1995). Esto contribuye a la aparición de mejorías en determinadas psicopatologías relacionadas con dichos síntomas, constituyendo un factor neuroprotector

"A partir del descubrimiento de que los niños que practican regularmente algún deporte presentan un mejor desarrollo cognitivo que aquellos que no lo hacen (Sibley & Etnier, 2002; Stone, 1965 en Ramirez et al., 2004; Vail, 2006), se comenzaron a realizar diversas investigaciones orientadas hacia el estudio específico de la relación entre a actividad física y el rendimiento académico (Kudlow et al., 2010; Manzano, 2006; Ramirez et al., 2004; Vial, 2006; Vallejo & Restrepo, 1999)". La estimulación cognitiva que deriva de la actividad física favorece la capacidad de concentración y atención de los niños en edad escolar en tanto que aumenta los niveles de activación del organismo. Estos son datos a tener en cuenta durante la adolescencia debido a que en esta etapa se producen grandes cambios como, por ejemplo, aquellos que tienen que ver con la corteza prefrontal y la regulación de la conducta. [La corteza prefrontal y la regulación de la conducta adolescente.]

Los jóvenes que practican algún deporte fuera del programa curricular presentan niveles más altos de concentración, mejor autoestima y comportamiento optimizando su desempeño académico e incluso en algún estudio se sostiene que "los niños con mejor estado físico y salud, en términos generales, se encuentran en mejores condiciones para enfrentar procesos de aprendizaje (Ramirez et al., 2004; Vail, 2006)". Haciendo hincapié en la mejora cognitiva gracias al deporte "hay un estudio de un grupo de investigadores de la Universidad de Illinois (Castelli, Hillman, Buck & Erwin, 2007) que comparó, en una muestra de niños de 8 a 10 años, su estado físico con la puntuación obtenida en cinco o siete pruebas cognitivas. A su vez compararon el estado físico de los niños con sus notas de matemáticas y lectura en una prueba elaborada por ellos (Illinois Standard Archievment Test). A partir de los datos obtenidos concluyeron que existe una correlación positiva entre la actividad aeróbica y las puntuaciones obtenidad en matemáticas". En esta misma línea, "Geron (1996 en Ramirez et al., 2004) y Mitchel (1994 en Ramirez et al., 2004) encontraron que la capacidad rítmica y la sincronización que ejercita la actividad física, se encuentra asociada a mayores logros a nivel académico, especialmente, en el caso de las matemáticas y la lectura".

En términos generales, la actividad física favorece el desarrollo de la coordinación, la capacidad mnésica, las habilidades motoras implicadas en la grafomotricidad, el razonamiento abstracto, la inhibición de estímulos irrelevantes y la imaginación (Manzano, 2006) y más alla de los beneficios a nivel neurológicos y cognitivos, la actividad física y el deporte ofrece a los niños y adolescentes un espacio en el cual despejarse, socializarse y obtener logros, contribuyendo al desarrollo de se autoestima y autovaloración.

"Existen cada vez mayores evidencias de las relaciones entre la actividad física y la salud (Fentem, Bassey y Turnbull, 1998; Bouchard, Shephard, Stephens, Sutton y McPherson, 1990), hasta el punto de considerar la propia inactividad como un factor de riesgo para las enfermedades modernas (Powell, Thompson, Caspersen y Kendrick, 1987; Tittel e Israel, 1991)"Cuando se habla de jóvenes es imprescindible hacer referencia a la escuela como centro clave para la promoción de la salud en estas edades pero, sin embargo, debido al limitado tiempo de que dispone esta asignatura dentro del currículum escolar, la consecución de este objetivo se ve dificultada. Por ello, se debe plantear un trabajo conjunto entre la familia y comunidad; es muy positiva la relación entre los adolescentes y los agentes socializadores a la hora de hacer deporte y esta influencia favorece el desarrollo de comportamientos saludables y en conjunto, la felicidad del adolescente.



Aránzazu Ibáñez


 Fuentes de información:

- Marta Turroja Serra "Adicción a las endorfinas", actualpsico revista 
- Beneficios psicológicos de la actividad física y deporte, seranil.com
- María Florencia Pinto "El impacto del deporte en la promoción del desarrollo cognitivo de los niños..." [ http://www.aacademica.com/000-052/312.pdf ]



domingo, 3 de abril de 2016

Cerebro y emociones.

Inside Out, 2015. Pixar, Disney.
"Las emociones determinan lo que somos, y destacan lo que deseamos y lo que no deseamos ser. Los neurocientíficos han empezado a examinar cómo el cerebro le da forma a las experiencias y recuerdos para generar el amplio y variado repertorio de las emociones humanas."





Una de las áreas cerebrales más importantes que puede ser afectada por 
la emoción y el estrés es el hipocampo. 

Fuente: es.wikipedia.org



Este desempeña un papel primordial en el aprendizaje y en la memoria. El hipocampo tiene una gran concentración de receptores de glucocorticoides, que son las llamadas “hormonas del estrés”; y también tiene receptores de mineralocorticoides que contienen una enzima que metaboliza el cortisol. El hipocampo modula la liberación de glucocorticoides por medio de su efecto inhibitorio sobre el eje talamohipófisis-adrenal. 

Fuente: recursos.cnice.mec.es


Estos hallazgos señalan que "el hipocampo es una pieza clave para integrar la respuesta cognitiva, neurohormonal y neuroquímica a la emoción y al estrés."







El estrés continuo y las experiencias tempranas adversas
 ¿pueden enfermarnos física y mentalmente?

La creencia de que la mente desempeña un papel importante en la enfermedad física se remonta a las épocas más remotas de la medicina. Las sustancias químicas producidas por las células inmunes envían señales al cerebro, el cual a su vez, envía señales para actuar sobre el sistema inmune; es decir que estas sustancias químicas influyen sobre el comportamiento y la conducta de las personas. Cualquier interrupción o anormalidad en esta red de intercomunicación (por los fármacos, las sustancias tóxicas, el estrés, etc.) altera la homeostasis entre estos sistemas y aparecen procesos infecciosos, inflamatorios y autoinmunes, trastornos afectivos, síndrome de fatiga crónica y otros. El sistema inmunológico responde automáticamente a los patógenos y a las moléculas extrañas. Generalmente se considera al cerebro como el centro de mando que recibe y envía señales eléctricas bajo ciertos patrones. En contraste, el sistema inmune está descentralizado, y los diferentes órganos que lo componen (bazo, médula ósea, timo y ganglios linfáticos) están diseminados por todo el organismo. Este sistema inmune interviene vía torrente sanguíneo para proteger al organismo de los patógenos que pueden producir diferentes enfermedades. Sin embargo, el sistema nervioso central y el sistema inmune son más similares que diferentes, sobre todo en su manera de recibir, reconocer e integrar las señales del ambiente exterior. Ambos sistemas tienen elementos sensoriales que reciben información del exterior y de otras partes del organismo, así como elementos motores que producen la respuesta apropiada.



El cerebro tiene capacidad para crear nuevas memorias y adaptarse a ciertos fenómenos adversos, como la enfermedad. 

Esta plasticidad es la que le permite crear nuevas conexiones y perder otras. El equilibrio bioquímico del cerebro nos predispone a reaccionar en formas variables a los diversos acontecimientos externos, de acuerdo con la estructura biológica disponible. El cerebro y el sistema inmune tienen una intercomunicación vital que también incluye al sistema neuroendocrino, aunque el sistema inmune continúa siendo un misterio. La comunicación entre estas tres vías es a nivel de moléculas químicas. Intervienen también los neurotransmisores producidos por el cerebro, las hormonas producidas por el sistema endocrino y unas sustancias químicas llamadas citocinas, producidas por el sistema inmune. 


Fuente fotografía: CIRCUITO ALEPH

Las citocinas son un grupo de proteínas, 
también llamadas hormonas del sistema inmune.

Son secretadas por varias células que actúan como señales entre unas y otras células para regular la respuesta inmune a una lesión o a una infección. Su interacción fisiológica mantiene la homeostasis para conservar la salud física y, probablemente, la mental, pues su interacción patológica puede desencadenar una variedad de enfermedades: alergias, infecciones y, tal vez, trastornos mentales.


Las citocinas se han relacionado con varias actividades cerebrales incluyendo las actividades inmunológicas, neuroquímicas, neuroendocrinas y conductuales. Sus efectos neuroquímicos son, entre otros, el incremento de los metabolitos de la serotonina y norepinefrina. Sus efectos conductuales son específicamente adaptativos y pueden interpretarse como un mecanismo para mantener la homeostasis: aumentar el sueño, la somnolencia, la fatiga, disminuir el apetito y el deseo sexual. Actualmente los científicos suponen que cuando este sistema molecular sufre cierto desequilibrio, puede llegar a inducir una enfermedad inflamatoria, como la artritis reumatoide, o un trastorno mental, como la depresión.



El cortisol también es un potente anti-inflamatorio e inmunoregulador.

De es.slideshare.net

El cortisol evita que el sistema inmunológico reaccione excesivamente ante algún evento adverso y dañe células y tejidos sanos. Una vez puesto en la circulación, el cortisol inhibe la secreción la hormona liberadora de la corticotrofina (HCL) por el hipotálamo mediante el mecanismo de retroalimentación. La sobreproducción o la subproducción de cortisol puede traer consecuencias desastrosas, es decir, puede causar la hiperactividad o la hipoactividad del sistema inmune, respectivamente. Las neuronas hipotalámicas que producen HLC también llegan a otras estructuras cerebrales, como el locus coeruleus y la amígdala, que controlan las conductas relacionadas con el miedo. De esta forma, la HLC y el cortisol vinculan la respuesta inmune del organismo y la regulación cerebral de la respuesta al estrés.


"Cada ser humano tiene su propio nivel de respuesta al estrés, que está, probablemente, predeterminado genéticamente. La combinación de los genes con las experiencias tempranas puede regular la respuesta individual al estrés." 


Fuente de información:

Heinze, Gerardo, Mente-cerebro: sus señales y su repercusión en el sistema inmunológico Salud Mental, vol. 24, núm. 1, febrero, 2001, pp. 3-9 Instituto Nacional de Psiquiatría Ramón de la Fuente Muñiz Distrito Federal, México.
Available in: http://www.redalyc.org/articulo.oa?id=58212402 
ISSN: 0185-3325 



El cerebro de Hugo









El documental trata de explicar cómo se comporta el cerebro de una persona con Síndrome de Asperger, para ello recurre a Hugo, un personaje ficticio al que vemos crecer y enfrentarse a todas las dificultades que implica su trastorno en las diferentes etapas de su vida.


Fuente: En Canal YouTube. De Tve2